10분 스트레칭..

 

 

 

잠들기 전 10분 스트레칭의 효과

 

지혜로운 사람이 건강하다. 현대인들에게 시간은 곧 돈이요 재산이다.

많은 정보 속에서 살아가기 때문에 더욱 그렇다.

그런 가운데 건강을 관리한다는 것도 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있다.

그래서 필자는 찾아오는 환자들에게 꼭 잠들기 전 10분 스트레칭과

베개위에 눕는 것과 발목 펌퍼운동을 권한다.

 

요즘 젊은 여성들은 건강보다는 몸매에 더 관심이 있는 것 같다.

그래서 자신의 몸 상태도 모르면서 다이어트니 요가니 헬스에 열을 낸다.

건강과 몸매를 위해서 다이어트를 마음 먹고, 헬스클럽에서 매일 땀을 흘리며

운동을 하는 계획을 세우거나 혹은 1시간씩 매일 걷기 운동을 결심하거나 하는 등

큰 변화를 다짐하는 사람들이 많다.

 

하지만 처음 계획할 때의 마음가짐을 꾸준히 유지하기란 쉽지 않다.

특히, 시간적으로나 신체적으로 부담이 되거나 무리가 느껴질 정도의 계획은

'작심삼일(作心三日)' 로 끝나기 십상이다.

 

독자에게 권하고 싶은 것은, 일주일에 한번, 하루 1시간의 운동을 하는 것보다

하루 몇분씩이라도 일주일 동안 꾸준히 하는 것이 훨씬 좋다는 것을 알아야 한다.

물론, 1시간씩 매일 운동을 유지하는 것이 가능하다면 좋겠지만,

매번 계획에 그치는 사람들에게는 10분이라도 매일 스트레칭만이라도 할 것을 권한다.

내담자들에게 상담을 하면서, 하루에 몇분이라도 꼭 운동을 하라고 하면,

그 이상의 운동을 하겠다고 다짐하는 분들을 종종 보게 된다.

 

하지만 한달 후 상담에서는 몇분의 운동은커녕

스트레칭조차 매일 실천하는 것이 쉽지 않다고 토로하는 사람들이 많다.

하루 24시간(즉 1,440분) 중 10분이라는 시간은 0.7%에도 미치지 않는 짧은 시간이다.

하지만 이 짧은 시간이나마 작은 변화를 주려고 노력한다면,

나머지 1,350분의 시간 전체가 바뀔 수 있다.

 

그리고 하루의 10분이 자연스레 20분이 되고,

30분이 되면서 일상생활 속에 운동습관이 자리잡게 된다.

 

 

잠들기 전 10분 스트레칭 효과

1. 하루의 피로를 회복하는데 도움을 줄 뿐 아니라,

생기순환은 물론 숙면에도 도움을 주어 다음날 컨디션에도 영향을 미친다.

특히 저녁에는 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬 분비량이 가장 많이 늘 수 있는데,

이들 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시킨다.

 

2. 스트레칭은 그 자체로서 근육이 이완되는 동시에 틀어진 자세도 교정되는 효과가 있다.

스트레칭은 비트는 동작이 많아 큰 근육을 사용하므로

특히 복부를 감싸고 있던 지방 연소를 도와준다.

게다가 낮 활동을 통해 근육이 충분히 사용돼 새벽보다 근육의 뻣뻣함이 훨씬 적어

보다 강도 높은 스트레칭도 부담이 적다.

 

3. 잠들기 전 스트레칭은 고혈압 환자에게도 좋다.

밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 혈압상승이 적기 때문이다.

잠들기 전 스트레칭은 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진한다.

 

4. 청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화방지 효과를 기대할 수도 있다.

그러므로 편안한 마음으로 느긋하게 몸을 비틀어 주고 두들겨주면 좋다.

 

5. 가벼운 스트레칭은 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로써

소화불량과 두통, 변비와 설사, 불면증 같은 증상들을 개선하는 데도 도움을 준다.

 

이처럼 거창한 운동방법이나 많은 운동시간이 아니더라도,

간단한 스트레칭이나 산책, 맨손체조 등 작은 노력이라도 꾸준히 실천한다면,

조금씩 내 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

 

 

☞숙면을 도와주는 스트레칭

밤늦도록 잠들지 못할 때만큼 괴로운 일이 있을까?

몸은 너무나 피곤한데 좀처럼 잠들지 못하는 걸을 위한 스트레칭.

잠자기 전에 하는 스트레칭은 신체의 각 부위들을 자극해

몸의 긴장을 풀어주고 깊고 편안한 잠을 잘 수 있게 도와준다.

 

how to

1 ①에서처럼 가슴 쪽으로 다리를 당겨 30∼40초 정도  그 자세를 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 한다.

2 다리를 어깨 정도로 벌리고 손을 머리에 얹은 후 윗몸일으키기 자세에서 3∼5초 정지 상태로 있는다.
이때 몸만 올리는 것이 아니라 등까지 함께 당기듯이 올라와야 한다. 이런 자세를 3회 반복한다.

3 반듯하게 누운 자세에서 몸을 위아래로 최대한 당겨서 늘린다. 5초 동안 이 자세로 버티다가 몸 전체의 힘을 빼는 동작을 2회 반복한다.

4 ④처럼 누운 상태에서 다리를 마름모꼴로 만들다. 마름모꼴 다리를 상체 쪽으로 최대한 당겨서 10∼30초 동안 가만히 스트레칭한다.

5 손 끝에 힘을 빼고 편안한 자세로 서서 심호흡을 하면서 10초간 있는다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다. 같은 자세에서 어깨 쪽에 힘을 주고 팔을 위쪽으로 뻗듯이 힘을 준다.

6 손을 머리에 대고 양쪽 어깨 부위와 팔 부분에 5∼10초간 힘을 준다. 이때 마치 양쪽 등이 닿을 듯이 힘을 주어야 한다.

7 ⑦처럼 한쪽 팔로 다른 한쪽 팔의 바깥부분을 잡아서 뒤쪽으로 힘을 준다. 양팔을 15초 동안 번갈아 한다.

8 손을 등뒤로 마주잡고 목부터 팔까지 힘을 준다. 목은 위쪽으로 팔은 아래쪽으로 각각 반대 방향으로 힘을 준다. 양팔을 각각 10초 동안 한다.

9 깍지를 낀 후에 최대한 팔을 앞뒤로 뻗어준다. 각각 15초 동안 해준다.

10 발레하듯이 팔을 위쪽으로 뻗어서 스트레칭을 해준다.

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몸의 부기를 빼 주는 스트레칭

아침에 일어났을 때 퉁퉁 붓은 얼굴은 언제나 고민거리이다.

물만 먹어도 붓는 얼굴, 원래 체질이 그렇다고 모른 척할 수는 없다.

잠자리에서 몸의 기를 회복시키는 스트레칭으로 몸의 부기를 제거해 즐거운 아침을 맞이하자.

 

how to

1 등을 대고 똑바로 눕는다.

2 두 팔과 다리를 하늘로 수직으로 뻗은 후 팔꿈치와 무릎을 자연스럽게 편다.

 

손가락과 발가락 끝에서부터 덜덜 떨어 몸의 중심부로 그 진동이 퍼지도록 한다.

의식을 집중하여 온몸의 세포 사이에 끼어 있는 노폐물을 털어낸다고 생각한다.

3 흔들기가 힘들어지면 숨을 내쉬면서 두 팔과 두 다리를 동시에 바닥에

 

살짝 떨군다. 손등과 복숭아뼈가 바닥에 닿도록 내려놓는다